Inlägg publicerade under kategorin Core

Av Rickard Lundquist - 7 februari 2008 21:52

En ganska "enkel" core träningsvariation som dock är lite lömsk och elak och snabbt smyger sig på.

För någon som har dålig rygg eller allmänt svag core är det här en bra övning att börja med eftersom den handlar om att ens coremuskler ska stabilisera ens kropp statiskt och göra detta för uthålighet. Har ni tex ryggsmärtor är detta en övning som mycket troligen kan hjälpa er bygga styrka på rätt sätt för att slippa dessa smärtor. På många sätt så "bulletproof´ar" den kroppen för framtida skador och gör kroppen till en mer robust maskin. En utmärkt övning!


För grundvariationen så ska du stå på tåspetsarna och ha underarmarna i marken som i bilden underst.

Själva nyckeln till övningen är sen att hålla hela kroppen rak som en planka, benen ska vara -helt- raka och gå i exakt samma linje som överkroppen.

Det ska alltså inte "säcka" med höfterna eller gå upp med rumpan så att kroppen liknar ett "A" utan ett rakt sträck från hälar till bakhuvudet.

Ta även att vara nogrann med att håll från korsryggen upp till nacken och huvdet i en enda rak linje.

Var nogranna med att vara strikta med utförandet, så fort ni inte är en perfekt linje så avbryter ni övningen. Spänn alla muskler ni kan i midjan för att hålla er raka.

Gör övningen på tid. En bra utgångstid är 1 minut.

En minut med strikt planka betyder att man är hyffsad i den här övningen, över 2 minuter så är man i god form i den här övningen och 5 minuter är väldigt bra och man bör definitivt gå över till att utföra hårdare variationer.


Upp till 2 minuter räcker normal plankan gott till, över där kan man själv bestämma om man vill satsa på att klara 5 minuter av den vanliga plankan eller om det är dags att satsa på hårdare variationer.


Underst är en bild som ger en hyffsad bild av hur plankan ska se ut, kroppen kunde nog vara lite mer rak och huvdet kunde vara högre så att nacken följer samma linje som resten av rygraden...

ANNONS
Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se