Inlägg publicerade under kategorin Conditioning

Av Rickard Lundquist - 7 februari 2008 22:02

Här har vi en annorlunda conditioning challenge som kommer pressa er på ett annorlunda sätt. Det enda man behöver är en pullup/chinup stång att hänga från, en trädgren eller vadsomhelst annat man kan hänga från duger utmärkt också.


Vi ska gå igenom övningarna i den ordning dom står skrivna och ta exakt 1 minut vila mellan dom. Se till att antingen ha en klocka som ni kan se så ni kan ta tiden alternativt ha någon som tar tiden åt er (bättre).


Vi har även 2 varianter av testet, den första varianten är för nästan alla, den andra är för dom som är fruktansvärt bra på detta moment.


Variant 1:


Första övningen är iso-armhävningar. Ta och ställ er i en stabil armhävnings position, sänk er ner tills ni är halvvägs i rörelsen, se till att ni är helt stabila och raka i kroppen och så håller ni helt enkelt tills ni inte kan hålla ställningen (antingen att ni böjer på kroppen eller höjer/sänker kroppen).

Ta tiden från att ni är i position till att ni ger upp.


Nästa övning är wall-squat/jägar sits, kom i rätt position, ta tiden.


Efter detta så tar ni och hänger från ett chinsräcke med handflatorna från er i ett axelbrett grepp. Häng så länge ni klarar och ta tiden.

/Alternativt tar ni och går upp halvvägs i chins/pullups rörelsen och håller den stälningen för tid.


Sista övningen är plankan för tid, återigen ta tiden.


För att förtydliga ser övningen alltså ut så här:

Iso-armhävning -1min vila- jäggarsits -1min vila- chins häng för tid alternativt iso-chins - 1min vila- plankan för tid


Variant 2:


Istället för iso-armhävningar gör ni 1 armad isoarmhävning, ställ er i en 2 armad armhävningspositon, sänk er ner med båda armarna halvägs, ta bort en arm och håll positionen för tid. Vila 1 minut och upprepa med andra armen.

Likadant för jäggarsitsen kom i rätt position, ta sedan och lyft upp ett ben framåt, börja med er icke dominanta sida, när ni inte klarar detta längre vilar ni 1 minut och gör om övningen med er dominanta sida.

På nästa övning tar ni antingen helt enkelt och hänger med en arm, alternativt drar ni er upp i en chinup/pullup med 2 armar, sänker er ned halvägs med båda händerna, stannar halvägs och tar bort en hand från stången, håll för tid. Oavsett variation vila 1 minut och upprepa med andra armen.

För plankan kör ni en enarmad planka med rak arm på en medicinboll/basketboll för tid. Vila en minut och upprepa med andra armen.


Det ser alltså ut såhär i praktiken:


1 armad iso-armhävning icke dominant sida - vila 1 minut- 1 armad iso-armhävning dominant sida - vila 1 minut- 1 bent jäggarsits icke dominant sida- vila 1 minut- 1 bent jäggarsits dominant sida -vila 1 minut- 1 armad häng från räcke/iso pullup/chinup icke dominant sida -vila 1 minut- 1 armad häng från räcke/iso pullup/chinup -1 armad medicinbolls planka icke dominant arm -vila 1 minut- 1 armad medicinbolls planka dominant arm


Den första kan i princip alla direkt testa, den andra utgår ifrån att man är jävligt bra form... Gör detta som en egen liten workout eller som början på ett längre conditioning pass...

Ta gärna och testa och posta er tid på dom olika övningarna tillsammans med vilken variant ni använder samt vilken chins variant ni använder...


Att höja er tid på dom här variationerna kommer troligen ge er känslan av bättre uthålighet samt öka styrka i berörda övningar.

Här är en länk som visar ett exempel på detta:

http://www.t-nation.com/article/most_recent/exercise_of_the_week_the_iso_pushup

(klistra in i webläsaren) 




ANNONS
Av Rickard Lundquist - 3 februari 2008 03:44

Här ska vi köra en kul liten rutin där vi kombinerar 3 av de benövningar vi har använt i en conditioning rutin som kommer pressa er muskeluthålighet och mentala styrka hårt. Det är en ganska lättförstålig övning i 5 steg och ni bör köra den uppvärmd men hyffsat fräsch.


Innan ni kör igång övningen behöver ni en vägg för att köra jägarsits mot, framför denna vägg behöver ni ha 50 meter att kunna springa rakt fram på, mät sen upp och markera 50 meter framför vägen.


-Övningen börjar med att ni sitter i en strikt jägarsits i exakt 30 sekunder.

-Rör er smidigt från jägarsitsen och ta 2-3 snabba steg fram, gör här 10 stycken hopp-böj (kroppsviktsböj med hopp på slutet)

-Efter hoppböjen sprintar ni direkt till 50 meter markeringen så snabbt ni kan

-Vid markeringen gör ni 20 stycken hindusquats/kroppsviktsböj (vallfritt)

-Jogga sedan i rask takt tillbaka till början och sätt er direkt i jägarsitsen igen.


Upprepa denna intervall så länge ni klarar av att sitta i en strikt jägarsits för 30 sekunder, när ni inte klarar detta så avbryter ni övningen.

Ge 100% i varje moment och se till att kriga igenom övningen med mental styrka och se hur många varv ni klarar. 


Den kommer göra ont i benen om ni kör den hårt... ... ..Lycka till! 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 21:02

Testet är enkelt, välj antingen hindu böjen eller den vanliga kroppsviktsböjen.

Det ni behöver tänka på är att ni ska gå ner djuppt, så länge höften är nere djupare än knäna så är djupet okej. Ifall ni kör den vanliga kroppsviktsböjen gå gärna igenom filmen jag postade om dessa i en tidigare post så att ni har ett bra utförande.

Grunda böjar räknas inte...


Klockan startar när ni har gjort er första böj, klockan stannar när ni har gjort böj nummer 500. Ni får vila när ni vill men klockan slutar inte ticka förän ni har gjort 500...


En riktigt bra tid är under 15 minuter på detta test. Detta test kan lätt vara en workout i sig själv...


Testar ni skriv gärna typ av böj, tid och eventuell viktväst vikt.

Ifall ni har tillgång till en pulsmätare hade jag även varit nyfiken på hur högt ni klarar att få upp er puls i procent av er maxpuls med denna test...

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 19:08

2 enkla conditioning test, mer som benchmarks än som egna workouts.


-Det första testet är helt enkelt er tid på 400 meter.

Denna är enkel ifall ni någorlunda regelbundet kör 400 meters intervall träning är att ni ser till att -verkligen- ge 100% i er första intervall. Ni behöver dock faktiskt -köra- 400 meters intervaller dock... Vilket när man kommit på hur smärtsamt det är kan vara enklare sagt än gjort. Det finns en anledning varför man ser massa folk ute och joggar "för att bli i bättre form".. men man se väldigt få som kör hårda 400 meters intervaller av samma anledning...

Ta helt enkelt detta som ytterligare ett skäll att köra 400 meters intervaller någorlunda regelbundet.


-Nästa conditioning test är ett bättre test för att få med aspekten av begränsade viloperioder. Ta och kör tre stycken 400m intervaller med exakt 60 sekunders vilotid. Den totala tiden det tar att genomföra detta är ert resultat. Ifall ni inte är i fruktansvärt bra form kan ni inte räkna med att sätta topptider på dom två andra intervallerna.


Undvik att kör dessa två test på samma träningspass, det andra passet kan man antingen köra som en kort egen workout alternativt som början på en längre workout där man följer upp med fler conditioning övningar. Se dock till att kör den fräsch.

Dessa två benchmarks kompleterar varandra väl.


Jag ska själv under den närmaste månade försöka få en benchmark på dessa två övningar, det var -mycket- länge sen jag körde 400 meter intervaller om kommer säkerligen vara ett smärtsamt återseende.

Ta gärna och posta era benchmarks i kommentarer!

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 18:29

400 meter intervaller är för allround atleten som behöver både anaerobisk och aerobisk kondition ett suveränt redskap. Detta eftersom det är en explosiv distans som kommer hjälpa dej att bli en generellt starkare atlet, det kommer göra dina anaerobiska energisystem (mjölksyratålighet) bättre och samtidigt kommer det att ge dej bättre aerobisk kondition (långdistans). Dessutom kommer hård träning med 400 meter intervaller bränna fett som få andra saker samtidigt som du inte kommer börja bränna bort någon direkt muskelmassa (till skillnad från långdistans löpning tex...)


En av de stora anledningarna till att 400 meter intervaller kommer ge såna -breda- fysik förbättringar är att för en tränad atlet är ansträngningen ungefär 50% aerobisk och 50% anaerobisk. Vidare kommer smärtan och ansträngningen som hårda 400 meters intervaller innebär göra att mindre intensiva ansträngningar kommer verka mindre ansträngande även fast man gör dom för längre distanser. Är man tex ute och joggar kommer man att kunna explodera uppför den korta backen utan att bli särsklilt andfådd ifall man är van vid 400meters intervaller.


Men att bara springa 400 meter intervaller för tid är bara början. Hade man varit en specialiserad 400 meters löpare så hade man haft höga vilotider eftersom man inte vill springa för utmattad och "lära" sin kropp att springa mindre snabbt än den kan prestera i bästa fall, detta är ett bra träningssätt för en specialiserad atlet som vill pressa sin 400 meters tid under 50sekunder (och lägre). För en atlet som vill använda 400 meters intervaller för att bli i generellt bättre kondition och bli en generellt bättre atlet så finns det bättre sätt att använda 400 meters intervaller på.

Hela nyckeln till att hitta en helt ny värld av smärta är att begränsa vilotiden samtidigt som man fortfarande ger en 100% ansträngning i varje intervall, eftersom ens återhämtning mellan intervallerna helt bestäms av ens aerobiska system är det ytterligare en anledning varför sån här kortare träning kan hjälpa långdistans arbete och generellt göra atleten uthålligare.

Dock bör man inte pressa vilo tiderna för kort innan man har en uppfattning om hur ens 100% ansträngning på 400 meter ser ut. Tänk att 400 meter är en -sprint- distans och inte "jogging" eller långdistans löpning på något sätt. Naturligtvis kan ni inte springa 400 meter lika snabbt som ni springer 100 meter, men för att få rätt typ av ansträngning tänker ni er att ni har en elak hund som jagar er, 400 meter bort blir ni räddade från den. Ta tiden och försök helt enkelt -jämnt- pressa er bästa tid på distansen nedåt.


Har ni möjlighet att springa på en 400meter bana är det bäst, annars ta och mät ut 400 meter på en stor plan gräsmatta (gräs är skonsamt att springa på). Ifall ni inte är 100 på att det är en exakt uppmätning se till att alltid spring samma sträcka så ni åtminstone kan tävla mot er egen tid (även fast ni inte kan tävla mot andras om ni inte vet distansen exakt.


Bra riktlinjer att ha är att världsrekordet på 400meter ligger på runt 45 sekunder, för den här typen av intervall träning så är en tid under 60 sekunder -fruktansvärt bra- men fortfarande realistiskt att uppnå. Bli inte för nedslagna ifall ni springer närmare 120 sekunder ifall ni är i dålig form, men se till att sätt upp mål att bli bättre och komma ner så nära 60 sekunder (eller under som ni kan) i ett längre perspektiv. Sätt inte upp påklistrade begränsningar för er själva!

Nästa aspekt är antalet intervaller, 2-3 kan vara lagom för en som är i dålig form. För en som är i extremt bra form kan 7-10 intervaller vara lagom.

Den sista aspekten som är -minst- lika viktig som de andra två är vilotiderna mellan intervallerna. 2 minuter (120 sek) till 3 minuter för en absolut nybörjare kan vara rimligt. För en atlet i väldigt bra form och något man bör ha som mål är att komma ner till 60 sekunder vilotid. Låt hur ni presterar på intervallen vara en ledstjärna, kan ni sprinta första intervallen men är -tvungen- att jogga nästa så har ni vilat för lite!


Så i korthet 10 400 meter intervaller med under 60 sekunders vilotid mellan intervallerna och en tid på under 60 sekunder och ni är i -elit- form.


För att effektivt träna detta var nogrann med distansen, nogrann med tidtagningen både på själva intervallerna och vilotiderna och ge 100% ansträngning.

För en bra artikel om bland annat 400m intervaller klistra in länken nedan.

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459414


Från denna artikel så har ni underst en bra tabel som kan ge vissa riktlinjer om hur ni utför era 400m intervaller beroende på er form.


Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:22

Här har vi en mycket enkel workout som både är ett grymt träningspass i sig självt, dels lätt kan vara en del av en större workout och dessutom kommer att ge er en aning om hur er form är samtidigt som ni får ett tydligt mål att slå till nästa gång.


Workouten går ut på att ni kör vanliga slägg svings för repetitioner för tid, bryt upp träningen som ni vill men börja med er svaga sida och försök att balansera sidorna så ni inte blir snedtränade.


Det är 3 varianter som vi använder här (välj en variant per träningspass och ge allt i den):


-100 släggsvings på tid

-250 släggsvings på tid

-500 släggsvings på tid


Försök även att vara -explosiva- genom alla repetitioner, utför även fulla svingar och "tappa" inte bara ner släggan. Ta vilopauser när det är nödvändigt för att formen och explosiviteten inte ska bli för dåliga.

Denna övning går på tid, ju lägre tid ju bättre resultat.


Börja med att ha 100 svingar som benchmarks, allteftersom er form blir bättre, inkludera även 250 och 500 svings variationerna som benchmarks (vid olika pass), men utgå inte från att fler repetitioner nödvändigtvis är bättre, kan ni inte arbeta anaerobiskt och explosivt med ett rasande tempo så tappar ni mycket som är fördelarna från släggsvingning, så behåll alltid alla 3 varianter som benchmarks. Överväg även att skaffa en tyngre slägga när ni börjar bli riktigt grymma på övningen.

Jag ska själv köra denna övning om nån vecka eller 2 på 100 svings varianten för att se var jag ligger. När ni har möjlighet att testa posta gärna tid och släggtyngd i kommentarer!:)



Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 23:05

Anledningen varför släggträning är grym träning är flera. Det är först och främst suverän träning för "rotations musklerna" i magen/bålen, vilket gör att det här är en övning som kommer göra dina boxnings slag magiskt hårdare och dina brottar/judo kast explosivare. Det är faktiskt oldschool träning för boxare att svinga slägga något dom har gjort i minst 100 år... (förmodligen betydligt mer)


Vidare är det en helkroppsövning i ordets mest positiva mening, rygg, rumpa,  hamstring, armar, axlar etc får alla jobba, övningen bygger en grym kombination av uthålighet, styrka och explosivitet. Det är en sån där konstig "conditioning" övning som kommer ha överföring till dina tunga lyft i gymmet, att ta i motsats till långdistans jogging som snarare har en negativ effekt på dina lyft.

Vidare som jag nämnt i en tidigare post så är det även positivt för ditt grepp eftersom man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket.

I senare poster kommer jag att beskriva ord som  "GPP - generell fysisk förberedelse" och "work capacity", vad dessa ord betyder och vad dessa saker har för possitiva effekter för -alla- atleter kommer jag gå igenom senare. Och utan att gå in djupare på dessa begrepp här kan man snabbt konstatera att släggträning är utmärka exempel på båda dessa saker.


Som conditioning redskap är det ett redskap som är mycket smidigt att implentera i bredare tränings pass. Ett exempel är att kombinera 25 slägg sving med varje sida med andra övningar som tex 100 hindu böj och 50 armhävningar, kör detta för vallfritt antal rotationer. Eller varför inte ta med din slägga och däck till början av en brant backe, ta och kör 30 explosiva svings och släng sen ifrån dej släggan och -explodera- uppför backen, jogga ner och upprepa x antal gånger.

Alternativt är det en effektiv och potent workout i sig självt.

I nästa post ska jag gå igenom just 3 såna rena slägg workouts. 

Av Rickard Lundquist - 1 februari 2008 22:40

Det jag menar med en slägga är en tvåhands arbetssläga. Vanligen anges vikten på dessa i "pounds" och enklaste släggan att hitta är i regel en 8 pounds slägga (3,6kg) men söker man lite kan man hitta upp mot 16-20 pounds släggor (7.2kg till 9kg).


Vi kommer i en annan post gå igenom handledsträning med släggor, så kallad levering och för detta syfte är en 8 pounds slägga utmärkt. För det vi ska gå igenom i denna posten där vi kommer att svinga en slägga för att bygga vår "conditioning" är en tyngre slägga i regel att föredra, 10-16 pounds brukar vara optimalt, själv hade jag turen att hitta en 14 pounds slägga på Jula som är perfekt för övningen. En bra sak med släggor är att det är en ganska billig investering, ofta slipper man undan med 200kr för ett redskap som kommer att hålla en livstid för det vi ska använda den till, en bra investering!


Det vi ska göra med släggan är att svinga den, i regel kommer vi att välja ett bildäck som mål att svinga den mot, så det är den andra saken du behöver skaffa dig, har du ett ställe där du kan förvara ditt däck som en trädgård tex så kan jag rekomendera ett lite större däck, ett traktor däck är fantastiskt, men även ett lite större jeepdäck kan fungera jättebra.

Om man inte har möjlighet att förvara däcket smidigt får man nöja sig med ett vanligt bildäck, på detta sätt tar man helt enkelt däcket på ena axeln och släggan i andra handen och vandrar/joggar bort till lämplig skogsglänta eller annan plats där man kan svinga loss ostört. Eftersom du inte ska köra med däcket går det att få däck gratis på en mängd ställen....

Om man använder bildäck kommer man att märka att det studsar lite när man slår på det, det är okej men lite distraherande och kan sänka tempot när man börjar bli i bättre form, då kan det vara ett alternativ att att förankra det på något sätt, som att tex gräva ner det i jorden. Yterligare en faktor är att det kommer bli ihopmossat när man slår på det, i regel om man varierar var man slår på däcket kommer det att "resa sig" igen. Kör man med ett större däck är dom här aspekterna inget man behöver bry sig om.


Nu hur man svingar däcket kan ni börja med att klistra in den här länken:

http://www.bodybuilding.com/fun/inmag10.htm

där släggsvingningens ädla konst beskrivs nogrant i en serie artiklar.

Kolla sedan in:

http://www.rosstraining.com/articles/sledge.html

..för en vidare genomgång av träningsformen. 

Sedan väljer ni den sving stil där ni står med ett ben framåt, ni håller med ett brett grepp och lyfter den bakom ena axeln sen svingar ni den explosivt framåt och låter den övre handen "glida" längs med handtaget medans det slår in i däcket. Har ni någonsin arbetat med en slägga så har ni en aning om den här typen av sving går till. Det ni dock bör göra är att vända på er ställning så att ni börjar med er ickedominanta sida vilket kommer att kännas konstigt, detta är dock nödvändigt för att undivka muskelobalanser och skador! Se sen till att ni alltid börjar med den svaga sidan och ser till att ni alltid arbetar minst lika mycket eller mer med er svagaste sida!

Ett exempel är ifall ni tex kör set om 25 set där ni bara kör med en sida, då kör ni först ett set med er svaga sida (vänster om ni är högerhänt), sen efter en kort vila kör ni 25 med er högra.

Eller har ni tex 60 repetitioner ni ska köra med 10 slag på varje sida, då börjar ni med er vänstra sida, på detta sätt ser ni till att den får arbeta minst lika många repetitioner som er starka.


I nästa post ska jag gå in på fördelarna med slägg svingning och lite olika varianter på hur man kan träna det.

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se