Inlägg publicerade under kategorin Grepp

Av Rickard Lundquist - 2 februari 2008 01:26

Här ska vi gå igenom 3 väldigt billiga alternativ som dock är effektiva, speciellt för ett lite mer uthåligt grepp. Vidare är det roliga varianter att slänga in för en annorlunda utmaning.


Den första variationen är att man tar en hink med ris. Tar och gräv in fingrarna och stäng händerna i riset. Upprepa för höga repetitioner där du öppnar och stänger händerna.


Nästa variation är att ta en handuk som ni slänger i ett badkar med vatten. Vid sidan av badkaret har ni en hink som ni nogrant har märkt upp.

Ta sedan handduken ur vattnet och börja vrida ut handduken i hinken.

Till att börja med kommer övningen inte att verka så svår men när ni ska pressa ur dom sista vattendropparna ur handduken så kommer ni att märka hur övningen tar. Kolla hur högt upp ni får vattnet i hinken och nästa gång ni kör övningen med samma handduk så försöker ni ta och fylla hinken med mer vatten än förra gången (här kommer den nogranna märkningen in).


Den sista övningen är en annan som börjar lätt men också snabbt kryper upp är att ta en tidning. Ta och riv ut en sida och knyckla ihop den med en hand. Fortsätt sen med 2 sidor, 3 sidor, 4 sidor åt gången och fortsätt att bygg upp. Försök slå ert förra rekord, har ni en dagstidning som kommer till dörren så har ni säkert en stor tidningssamling och då kan detta vara en klok övning som gör att ni använder dessa rester till något vettigt...


Enkla övningar som sagt men ge dom en chans! 



ANNONS
Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 15:53

Fortsättningen på förra posten där vi diskuterade effektiva billiga lösningar för ett starkt grepp.


För att fortsätta i andan från förra posten ska vi diskutera 3 alternativ som är utmärkta för att både bygga styrka, conditioning och grepp på samma gång. Det är sandsäckar, ketlebells och slägg arbete. Jag kommer gå in på dessa redskap mer i detalj i senare poster men vi ska kort gå igenom hur dessa 3 redskap stärker greppet.


När jag talar om sandsäckar så talar jag inte om en slaggsäck eller boxningssäck utan en robust tyg säck fyld med mindre säckar med sand. Det är suverän styrke-conditioning av flera anledningar så vi kommer återkomma till detta redskap. Anledningen att det är fruktansvärt bra greppträning är att sandsäcken har inga handtag, inget som är perfekt anpassat för att greppa, man lyfter säcken genom att ta tag i tyget, medans man tränar med säcken kommer sanden röra sej fram och tillbaka vilket kommer slita i ens händer, allt medans mjölksyran i underarmarna byggs upp.


Kettlebells är i princip en stor kanonkula med ett handtag på, det är ett redskap som under de senaste åren har blivit väldigt populära bland folk som gillar hård okonventionell funktionell träning. Kettlebells är suveräna greppsträrkare, dels eftersom man ofta gör dynamiska explosiva rörelser vilket i sig självt utmanar greppet, dels eftersom det är en "thickbar" vilket gör det utmanande att greppa för ens support grepp.

Vidare finns det en del riktigt suveräna kettlebell specifika övningar som tex "bottom up" pressar (man håller i handtaget och har kula uppåt, krävar mycket handledsstyrka för att stabilisera och pressa kullan på detta sätt).


Släggträning kan dels betyda ren handleds träning vilket vi kommer gå igenom i senare poster.  Här menar jag dock att ta en medeltung till tyngre slägga och svinga den mot tex ett bildäck för conditioning. Det är brutal träning och en yterligare fördel är att man är tvungen att stabilisera släggan efter att man slagit den i däcket vilket snabbt blir förvånansvärt jobbigt för greppet.


Fördelarna med alla dessa 3 redskap är att man inte nödvändigtvis behöver köra specifik greppträning för att få ett starkt och uthåligt grepp, vilket kan vara väldigt värdefullt om man redan har en packad träningsvecka. 

ANNONS
Av Rickard Lundquist - 31 januari 2008 15:21

I den här posten ska vi gå igenom några lösningar för att träna allmän greppstyrka, det är övningar som inte nödvändigtvis är klart begränsat till en viss typ av greppstyrka utan istället kommer ge dig ett allmänt starkare och speciellt uthåligare grepp. Det kan dessutom vara utmanande variationer som kan chocka greppet på sätt som det inte är van vid, eller helt enkelt att man vill testa sig med en övning man normalt inte utför. Ytterligare en viktig aspekt är att dom här variationerna i regel är väldigt billiga och har man inte börjat träna grepp än kan det vara bra alternativ för att komma igång med greppträning.


Den första variationen är "towel pullups", alltså pullups/chins med en eller två handukar. Den första varianten är att man helt enkelt tar och slänger en handuk över räcket och greppar vardera ände, här är man tvungen att kunna hänga sidled mot räcket så en hävstång som går nära en vägg (som de flesta på gym gör) kan man inte köra denna variant på.

Den andra varianten har man två handukar som man slänger över stången, här greppar man vardera handuk med varsin hand, denna variation kan man köra på alla hävstångar. Den senare varianten kan man även variera sin hand position på vilket gör att den sidan som har en hand närmast stången får arbeta hårdare, kör man denna variation måste man arbeta båda sidor lika mycket! Anledningen varför man ska köra handduks pullups är att det är en fantastisk greppbyggare! Bara vanliga pullups är bra för greppet men använder man en handduk så tar man sitt grepp till nya nivåer, är ni bra på pullups så testa det nästa gång så kommer ni förstå vad jag menar!

Ytterligare en variation av detta är om man kör judo, sambo eller brassejujutsu, alltså om man brottas i en judodräkt eller "gi" som det heter. Här tar man och slänger sin gi över hävstången istället, här är poängen att man kan köra extremt sportspecifikt genom att greppa dräkten med samma grepp som man tex skulle använda för att kasta från och göra pullups på detta sätt. Är man inte stark nog för att göra pullups på detta sätt än så kan man med lite uppfiningsrikedom fästa en judodräkt till en latsdrags station på gymmet alternativt en sitande rodd och köra dessa två övningar med ert favorit grepp och bygga upp detta grepp progresivt.


Nederst är de två towel pullup variationerna.

Av Rickard Lundquist - 30 januari 2008 14:27

En kort video under som förklarar hur man kör "strap holds" med en gripper, en läder remsa och en vikt.

Av Rickard Lundquist - 29 januari 2008 20:44

Support är när man håller sig statiskt i en fast vinkel med greppet om något.


Utmärkta exempel är när man kör marklyft, kör stångrodd med dubbelt överhandsgrepp, håller sig i chinsräcket medans man kör pullups/chins, mm.


Det är uppenbarligen något som tränas om man kör ett varierat styrkeprogram på gymet med basövningar (naturligtvis då utan att använda straps som avlastar ens support grepp). Med andra ord kan det räcka långt med att bara köra sitt vanliga styrketräningsprogram om man kör styrketräning, man kan dock hamna i en situation där ens supportgrepp är en svag länk som håller tillbaka sin övriga träning, eller man vill bara bygga ett väldigt starkt support grepp, då kan det vara bra att ha en arsenal av övningar att tillgå!


En bra början kan vara att ifall man kör marklyft på gymmet köra sina uppvärmnings set med dubbelt överhands grepp istället för att köra mixat grepp, så fort man inte klarar vikten byter man till mixat, således kan man gratis få support grepps vinster utan att lägga till någon övrig träning.

Ett annat alternativ är att köra såkallade "barholds", ta en laddad stång från en ställning så man bara kan lyfta ut den, normalt kör man denna övning med dubbelt överhandsgrepp, när man har lyft ut stången står man helt enkelt och håller vikten så länge man kan innan greppet börjar ge upp, således kan man fokusera på sitt supportgrepp utan att behöva bry sej om dom andra aspekterna av marklyftet.

Ett annat enkelt alternativ är att köra "deadhangs" i chinsräcket, man tar helt enkelt och hänger med armarna utsträckta.


Mer specialiserad utrustning är att köpa såkallade "thick bars", antingen i hantel form eller skivstångsform. Dessa har störe omkrets än en vanlig stång vilket gör att ens supportgrepp får arbeta betydligt hårdare.

Vill man inte lägga pengar på detta och tränar hemma kan man använda silvertejp på vallfria skivstänger/hantlar och snabbt göra ett tjockare grepp som är svårare att greppa.

Använder man kettlebells så tränar man automatiskt med thickbars eftersom greppet på en kettlebell normalt är tjockt.

Fördelarna med thickbar träning är att även här kan man få greppträning "gratis" så länge det inte går ut över ens övriga träning (att man är tvungen att arbeta med en för lätt vikt). Silvertejps tricket går även att användas på ens chinsräck vilket kan förvandla denna till en "thickbar" också.


Det ultimata support grepps redskapet är annars en "rolling thunder" vilket är ett roterande mkt tjockt handtag som främst används för enhands marklyft men även kan användas för roddövningar och att köra chins från.

Det faktum att det roterar gör att det är mycket svårt att kontrollera och är ett mycket potent greppträningsredskap. Rolling thunder går att köpa på www.extremepower.com (under grepp) eller ironminds hemsida.


Slutligen är nog min favoritövning för support grepp så kallad "farmers walk" där man tar en tung vikt i handen och går med denna så långt man kan innan ens grepp ger upp. Detta är inte bara suverän greppträning (speciellt med thickbar hantlar) utan det är även en bra conditioning övning samt en suverän "finnisher" till vilket pass som helst.


Underst är först en bild av en rolling thunder, sen en film som visar ett exempel på att träna support styrka från ett chinsräcke. 


Av Rickard Lundquist - 29 januari 2008 02:01

Pinch grepp är när man greppar något mellan sina fingrar och tummer och lyfter det. Man nyper helt enkelt på svenska. Skapa en "klo" av din hand där fingrarna är den ena delen och tummen den andra delen av klon, greppa valfritt föremål på detta sätt och lyft det.


Fördelen med att träna pinch jämfört med crush är att tillskillnad från i crush grepp så tränar man även tummen vilket är viktigt för att praktiskt kunna greppa saker i verkligheten. Vidare är det ofta kombinationer av crush och pinch grepp man behöver använda för att lyfta krångliga objekt. Exempel på "rent" pinch grepp är om man klättrar då man ofta behöver "nypa" till om en knivig klippa. Även i judo och brassiliansk jujutsu där man brottas i Gi/judodräkt så finns det variationer där man greppar dräkten där pinch greppet får arbeta hårt, därför är det för dessa sporter klokt att träna upp sitt pinchgrepp (samt att dessa sporter -är- bra greppträning i sig själva).


För att träna pinch är den mest klassiska träningen att ta viktskivor som har en slät sida, där man tar två eller flera viktskivor med dom släta sidorna utåt (så man inte kan greppa runt kanter vilket tar bort från pinch träningen) och lyfter skivorna på detta set, antingen bara så man lyfter skivorna alternativt håller dom på detta set för tid. Två 25kgs plattor anses som en fantastisk bedrift att lyfta på detta sätt. Vidare kan det vara utmanande med mindre vikt att lyfta mindre viktskivor där man har fler på bredden istället, generellt blir det tyngre för pinch greppet ju bredare man får hålla, dock finns det en gräns beroende på hur stor hand man har där man inte kan gå bredare.

Ett i mina ögon bättre och smidigare variant av denna typ av träning är ett så kallat "pinch block". Det är helt enkelt ett block som man greppar på samma sätt som man skulle greppa viktplattorna, genom blocket finns det ett hål där man har ett snöre av något sätt, i snöret hänger man sedan en vikt, tex viktskivor, hantlar, vattendunkar, mm. Fördelen är här att man kan mkt enkelt ändra vikten man lyfter gradvis allteftersom man blir starkare. Eftersom pinch är ett relativt svårt typ av lyft är det i mina ögon bra med små vikthöjningar. Har man å andra sidan tillgång till ett stort antal viktskivor med en slät sida så är förstås detta ett enkelt sätt att börja träna pinch, har man tillgång till båda metoderna så variera!


http://www6.mailordercentral.com/ironmind/prodinfo.asp?number=1248

Klistrar ni in den här länken så ser ni ironminds pinchblock (som även finns att köpa på www.extremepower.se), detta är en bra produkt men har man dåligt med pengar så är det mycket enkelt att kolla på storleks specifikationerna, be någon som har enkla kunskaper om att jobba med trä fixa en plankbit med ungefär dom här specifikationerna. Sen tar ni bara och borar ett hål genom denna bit, sågar till den så den är lagom lång (se till att ni får plats med båda händerna om ni vill köra 2 hands pinch), sandpappra ner kanterna lite lätt så att dom inte skär in i handen och trä ett någorlunda starkt rep genom hålet. Mitt eget pinchblock är gjort på detta sätt och funkar aldeles utmärkt.


Sen kan man träna sitt pinchgripp genom att antingen bara lyfta blocket så att vikterna lämnar marken för repetitioner, eller lyfta och hålla för tid, jag föredrar det andra alternativet personligen. Ungefär 10-60 sekunder tycker jag känns bra men har själv varken hunnit träna särskilt mycket pinch eller har något pinchgrepp att tala om!


Vid sidan av att statiskt träna sitt pinch grepp på detta sätt så kan man enkelt träna sin tumme och pinch grepp dynamiskt genom en enkel klämma (ponyclamp på engelska). Detta kan inhandlas av varierande tröghet och stolek för en billig peng, sen är den perfekt för att klämma liknande hur man klämmer en gripper mellan tummen och fingrarna. När detta blir för enkelt att klämma modifierar man enkelt styrkan genom att använda ett gummiband på den delen som öppnar sig. Själv tycker jag att kombinationer av att statiskt lyfta en vikt med pincblock/vikt-nyp direkt följt av dynamiska reps på en ponyclamp är en intressant pinchgrepp tränings metod.


Pinchgripp är bra på det sättet att det kan tränas effektivt för nästan inga pengar alls, det kräver bara vilja och arbete.


Nedan är först ironmind pinchblock följt av en ponyclamp, underst är en film som visar hur man tränar pinchgrepp med viktskivor.

Av Rickard Lundquist - 28 januari 2008 07:43

Efter att i förra grepp posten ha förklarat dom olika huvudtyperna av grepp tänkte jag här gå in djupare på träning av crush grepp.


Crush grepp är helt enkelt när man stänger fingrarna in mot handen och när man försöker krossa någons hand i en handskakning då är det rent crush grepp man använder.


Oftast tränar man crush med så kallade "grippers", den klassiska varianten är en "handtränare" man har köpt på stadium eller motsvarande sportaffär för en billig slant. Dessa varianter är i regel extremt enkla och även personer med väldigt svagt grepp kan snabbt göra väldigt höga repetitioner på dem, detta är oeffektiv träning för ett starkt grepp!

När vi snackar om seriös crush-grepps träning med grippers så talar vi om grippers som är väldigt svåra att stänga, som man antingen inte kan stänga alls, kan stänga för 1 repetition eller kan stänga för några få repetitioner, vilket är bra eftersom detta är det korekta setet att träna det på, tungt med få reps.

Den gripper som är mest klassisk och som tveklöst har mest status är företaget Ironminds "Captain of crush", men det finns ett fåtal andra märken som också har status i grepp världen, Robert Baraban (RB) grippers och Heavy gripps (tunga billiga grippers med relativt låg status i greppvärlden) samt några märken till.

När det gäller captain of crush finns det klassiskt sett 5 "riktiga" grippers:

Trainern - #1 - #2 - #3 - #4, numera finns det även 2 enklare grippers än trainern (guide - sport) samt mellanstegs grippers mellan siffer gripperna (1,5 - 2,5 - 3,5).

En enkel guide är att trainern är en instegs gripper för dom med svagt grepp. Själv fick jag av mistag hem 1an istället för trainern när jag bestälde min gripper, jag trodde att den skulle vara för svår eftersom jag har små händer och aldrig tränat grepp. Jag stängde dock den på första dagen, min byggarbetar lillebror stängde den på första försöket samt min gamla far.

2an är för dom som anser att dom har -väldigt- starkt grepp.

3an är väldigt hög status att stänga (gör du det under kontrollerade omständigheter blir du en så kallad officiell "captain of crush) och 4an är det inte säkert att du kommer stänga även om du tränar hela ditt liv för det, än så länge är det bara 5 personer som gjort denna bedrift varav Magnus Samuelson är en av dom...

Är ni sugna på att börja träna med captain of crush grippers så är min personliga åsikt att ni bör starta någonstans mellan trainer och 1.5, samt om ni har möjlighet att köpa en gripper som är ett eller 2 steg svårare.

Billigast köper ni dom möjligtvis från www.ironmind.com hemsida men enklast köper man dom från www.extremepower.se (under grepp finns dessa för runt 300kr samt en mängd andra greppträningsredskap).

När det sen gäller själva tränandet med grippers är jag långt ifrån en expert, än så länge har jag inte gjort mer än stängt 1an med båda händerna.

Dock är det viktigt att man värmer upp händerna innan ni tränar grepp. Det finns en mängd metoder för att köra sin greppträning, det ni bör veta är att man använder i regel ett så kallat "set" där man tar hjälp av den andra handen för att få grippern att "passa in" i sin hand och lägga den rätt, viktigt dock att man inte eliminerar något av sin hands rörelsebana. Motsatsen är en så kallad "no-set" när man bara tar och plockar upp en gripper från bordet med en hand och stänger den, detta är -betydligt- mer krävande och normalt är ens "set" en viktig del av att klara en tung gripper.


I övrigt medans man är för svag för en svårare gripper så använder man i regel negativa repetitioner, med andra ord stäng grippern med 2 händer, öppna den försiktigt med 1 hand.


Har man en "för lätt" gripper att arbeta med så är dom vanligaste variationerna så kallade "overcrushes" då man håller grippern stängd en stund efter att man tryckt den, "strap holds" där man har en vikt fäst i en tunn läder remsa som man håller genom att placera remsan mellan de stängda gripper handtagen, en enklare variant är att ta en 50 öring och placera på samma sätt, sen ska man helt enkelt hålla grippern stängd utan att 50 öringen ramlar ut. En del filar även ner lite på insidan av handtagen på en för lätt gripper, det ökar röresleomfånget och den sista biten gör det betydligt jobbigare att stänga grippern.


Ett alternativt till grippers (som man behöver flera för att träna progressivt) är Ivanko supergripper, detta är en variant där man stänger ett handtag där motståndet är fjädrar, blir man starkare går det att hänga på fler fjädrar och med maximalt antal fjädrar är det motstånd som är nära captain of crush 4a. Ytterligare en aspekt är eftersom handtaget är utformat som det är så får alla fingrarna arbeta mer än med en gripper där några fingrar får arbeta hårdare. Detta kombinerat att det blir mer ekonomiskt att köpa en supergripper än flera captain of crush gör att det är något man kan överväga. Ofta brukar folk föredra captain of crush gripper (och motsvarande) eftersom känslan att stänga en sån gripper är "skönare" och mer beroendeframkallande.

Min personliga åsikt (utan att ha testat ivanko supergripper) är att stegen mellan 1 till 4a på captain och crush är så dramatiska att det blir en rimlig kostnad, tar man sin greppstyrka från 1 till 3 med hjälp av 3 grippers så är det värt 1000 kronor att ha greppstyrka i världsklass.


Ett sista alternativ jag tänker ta upp här är hantel eller skivstångs "roolouts". Oavsett redskap så står man med stången i handen med fingrarna stängda. Sen tar man och försiktigt öppnar handen och låter vikterna rulla ner på fingertopparna för att sedan stänga handen igen.

Detta är ett bra alternativ, antingen för variation om man har grippers, för att man ligger "mellan" två svåra grippers alternativt för att man inte har lust att köpa specialliserad greppträningsutrustning men har tillgång till skivstång/hantel och vill träna crushgrepp.


I senare poster kommer jag ta upp redskap mer udda redskap som tränar dom olika grepptyperna som tex crush, pinch och support.

Underst är först en captain of crush gripper och sen en ivanko supergripper, följt av en video som visar hur man gör ett "set" på en gripper.

Av Rickard Lundquist - 26 januari 2008 15:30

Man kan tycka att "grepp" borde vara något ganska enkelt, hur svårt är det att greppa något...?


I själva verket finns det 4a typer av funktion som man brukar räkna till grepp:


Crush - Pinch - Support - Wrist


I alla typerna av grepp kommer handens och underarmens grepp att arbeta, i vissa greppövningar kommer även resten av kroppen att arbeta hårt, viss träning på en av de fyra typerna -kan- göra de andra typerna starkare också.

Dock för optimal träning, hälsa och funktion bör man lägga in någon träning för alla 4a huvudtyperna av grepp. Här kommer en översikt vad de olika typerna har för funktion:


Crush är inte så förvånande när man "krossar" något. Det tydligaste exemplet är när svärfar försöker krossa din hand när ni skakar hand för att markera sin plats som alfa hane. Det är rent "crush" grepp. Det är bara fingrarna som arbetar för att stänga handen i det här greppet.

--En underkategori till crush är dess motsats "extension", att öppna fingrarna istället, det är relevant att sätta det i samband med crush grepp för dels kommer för svag extensions styrka att begränsa styrkeutvecklingen i ditt grepp, dels är det ett säkert sätt att få smärta att ha ett starkt crush grepp och svag extensions grepp. Kroppen mår inte bra av obalans.


Pinch är när man "pinchar" något -mellan- tumme och fingrarna. Ta och testa att forma en klo med handen där tummen är ena delen och fingrarna den andra delen av klon, nyp på detta sättet runt ett föremål och lyft det, då förstår ni vad pinch grepp handlar om. Pinch är relevant för det tränar till skillnad från crush grepp även tummen vilket är en viktig faktor i ett funktionabelt grepp.


Support är helt enkelt att ha en tung vikt i sina händer och hålla det så för en längre tid. Exempelvis om ni någonsin har kört ett tungt marklyft där det varit svårt att hålla i stången genom hela rörelsen så är det ett svagt support grepp som varit problemet.


Wrist handlar om handleds styrka, det handlar om att med hjälp av handledens och underarmarnas muskler kunna manipulera handens rörelser.

Klassisk "underarms träning" som skivstångs wrist curls eller "reverse wrist curl" är bra exempel på handleds/wrist träning.


Nu när ni är orienterade om -vad- man ska träna för ett balanserat och hälsosamt grepp ska jag i senare poster förklara olika metoder att träna dessa saker.

Skaffa en gratis bloggwww.bloggplatsen.se