Eftersom jag nämnt Rosstraining i en egen post bör jag nämna det andra uppenbara alternativet på nätet när det gäller träning för en "bredare" fitness, nämligen crossfit, eller www.crossfit.com

Det finns uppenbara likheter mellan crossfit och Rosstraining, det finns även skillnader, i slutändan är det två väldigt bra inspirationskällor för fysisk träning. Man bör få nya tankar från båda resurserna om man är öppensinnad och redo att testa nya saker och arbeta hårt.

Crossfit är som man hör på namnet en mycket specifik metod för så kallad fysisk "crosstraining", jag skriver fysisk för inom kampsport tex kan man också crossträna olika kampsporter för att bli en mer vällrundad kampsportare, här är det istället crossträna flera fysiska "sporter" för att bli en mer vällrundad atlet. 

De "sporter" som crossfit främst baserar sig på är en mix av sprint-löpning , gymnastik, styrkelyft samt tyngdlyftning. Det finns även inslag av tex rodd, långdistans löpning och kettlebell lyftning, mm.

De försöker genom den här mixen bli något mer än summan av de olika ingredienserna, deras måtto är att en "grundtränad" individ inom samtliga de olika disciplinerna som skapar crossfit är mer fit än en som är elittränad inom en enda av dom. 

Ytterligare en viktig ingrediens är något som kallas för "metabolic conditioning", jag ska försöka reda ut det begreppet enkelt och lättförståligt i en senare post men för att förenkla det här är det ett mycket ansträngande men resultat givande conditioning variant.

Systemet går i grunden ut på att man helt enkelt går in på hemsidan www.crossfit.com, kollar deras WOD -workout of the day- som står postad och gör denna. Det är till synes random workouts men som har en en djupare mening och sammanhang. Grundupplägget är 3 träningspass - 1 vilodag.

Så det enklaste sättet att få sig en uppfattning om systemet är att gå in på hemsidan, kolla in några månaders WODs i arkivet för att skapa sig en uppfattning om den stora bilden. Det finns även en journal som man kan köpa där de går på djupet inom saker som behandlas i crossfit systemet, det är en bra och bred tränings resurs. Vidare ska man inte glömma att läsa deras FAQ som förklarar mycket, samt gå in och kolla på videos för övningsutförande och demos av när andra utförs deras tränings rutiner vilket kan ge en bra bild av intensiteten som ska användas.

Många workouts kan på ytan se förädande enkla ut framför datorskärmen, det mesta är dock brutalt oavsett ens fitness nivå och även om man råkar vara väldigt bra på något så är chansen stor att man får sin bakdel sparkad dagen efter på ett helt annat moment.

Något som kan tyckas vara en nackdel är att en del workouts behöver ganska konstiga mixer av träningsutrustning, tex workouts som kräver en 400 meters löparbana och gymutrustning där man ska köra båda sakerna efter varandra i flera intervaller. Sanningen är dock att med lite påhitighet går det att fixa lösningar som funkar för nästan allt så länge man har lite träningskunskap, i krisläge väljer man annars helt enkelt en liknande workout som man faktiskt kan göra.

Jag har under 2-3 år kännt till crossfits sida, jag har aldrig själv kört en full månads WODs utan snarare snott lite ideer här och där. Jag har alltid tyckt att det faktum att man ska följa deras upplägg haft problemet att det är svårt att kombinera med andra former av träning. Jag tänker dock det här året senare testa en månad eller 2 och följa WODen så slaviskt som möjligt och se vad det ger för resultat för att kunna utvärdera det mer rättvist. 

Det finns en hel del kritik angående crossfit, en sak som ofta återkommer är att någon som har relativt höga styrkenivåer kommer göra mycket bättre ifrån sig på det här programmet än någon som är väldigt svag. Är man väldigt svag bör man nog lägga tid först på ett mer strukturerat styrketränings program med "conditioning" separat vid sidan tills man får upp rimliga styrkenivåer.

Oavsett kritik så är det ett bra program för de allra flesta som inte tränar specifikt för något, deras grundtänk är på många sätt lysande och det kommer ge en bred förståelse för fitness för den som testar det.

Bland kampsportare i sverige är det nog det hetaste tränningssystemet just nu, oerhört populärt ute i lokalerna och man kan även se ett par renodlade crossfit gym öppnas i Stockholm tex.  

Och eftersom det är gratis är det bara att passa på och köra en vecka eller 2 och se vad man tycker. Själv ska jag återkomma med fler tankar om systemet efter att själv ha testat det nogrannare i framtida poster.

Är det någon som läser det här som har erfarenhet av crossfit är jag mycket intresserad av att ni lämnar en kommentar om detta system och hur det har funkat för er. 

Eftersom jag redan har nämnt att jag är inspirerad av Rosstraining tänkte jag att jag kan skriva några ord om killen bakom det hela, hemsidan samt produkterna som finns att köpa.

Ross Enamit är en före detta tävlande boxare som numera är boxninstränare samt fystränare. Vid sidan av detta driver han en hemsida samt säljer träningsböcker och filmer.

Han har en hemsida som heter www.rosstraining.com som även finns bland mina länkar som är en fantastisk resurs helt gratis, finns mycket gratis material bland artiklarna, hans blogg har alltid intressanta saker att läsa och ett väldigt bra tränings forum, vidare är Ross närmast unik eftersom det är mycket enkelt att komma i kontakt med honom genom email, man brukar få snabba och kloka svar, ofta förvånansvärt snabbt.

Han har tidigare gjort en mängd produkter som han numera har tagit ur produktion helt enkelt eftersom han inte tyckte att de höll tillräckligt bra kvallitet jämfört med hans nyare material, värt att notera är dock att även dessa böcker var fruktansvärt bra! Just nu säljer han 3 produkter, 2 böcker "infinite intensity" och "never gymless", samt "full throttle conditioning" som är både en bok och en dvd. Jag har samtliga av hans gamla böcker nedladdade samt jag har köpt hans bok infinite intensity. Jag måste säga att det är utan tvekan den bästa bok när det gäller bred fitness som jag har läst och jag försöker läsa det mesta som skrivs, never gymless och fullthrottle conditioning ska vara minst lika bra men jag har inte läst dessa själv än, de kommer inhandlas senare i vår. Jag ska i en senare post göra en detaljerad rescension av infinite intensity men i korhet kan man konstatera att det material han säljer är toppkvallitet, så kallad "bra skit"...;)

Rent personligt så kom jag i kontakt med hans material för flera år sen när jag precis hade börjat med mma. På den tiden var det mycket hype runt en kille på internet som hette Matt Furey och hans bok "combat conditioning". Det var en helt okej men dyr bok som behandlade högrepetitions kroppsvikts träning fokuserat på 3 övningar, hindu squats (en variant av knäböj med bara kroppsvikten), hindu armhävningar (en medelsvår variant av armhävning) samt statisk brottarbrygga. Alla dessa varianter var för höga repetitioner. På den tiden var den här typen av träning en frisk fläkt jämfört med bodybuilding träning för kampsport, vid denna tid kom en bok som hette "the underground guide to warrior fitness" av Ross Enamit, det var en bok i samma stil och till viss del med samma fokus som combat conditioning, skillnaden var bara att den var billigare och så mycket bättre att den totalt förstörde combat conditioning. Fortfarande en fruktansvärt bra bok. Sen den tiden har Matt Furey blivit en tjock utpräglad "snake oil salesman" som har dyra böcker om "kungfu-sex" samt en kurs i det korekta sättet att bajsa (tro det eller ej), medans Ross Enamit istället har utveckalat sig och skrivit allt bättre böcker hela tiden.

Jag avslutar med en film av den goda Ross som ger en ganska bra bild av breden i hans träning. Det finns fler liknande bra filmer bland hans artiklar men den här tycker jag är den som är mest inspirerande, i mina ögon en av de mest inspirerande saker man kan se innan man går och tränar, ungefär vid sida av tränings scenerna i Rocky filmerna...;)

Eftersom jag vägrade att skriva ner några specifika mål i min förra mer övergripande post tänkte jag här skriva några kortsiktiga och mellanlånga mållsättningar jag har.

Det långsiktiga (månader) målet jag tänker skriva ner har med en träningsbok jag gillar att göra. Boken heter infinite intensity och kan beställas från www.rosstraining.com I den så presenterar författaren bland annat en 50 dagars träningsplan som jag länge viljat träna eftersom den sammanfaller med mina fysiska mål. Dock så vill jag inte behöva modifiera den utan köra den exakt som den är skriven. Eftersom en del av rutinerna tex innehåller pullups så innebär det att jag dels måste öka min dragstyrka, dels gå ner i vikt för att klara av att följa rutinerna. Jag har kommit till slutsatsen att för att ha tillräcklig relativ styrka för att klara av att följa 50 dagars planen så behöver jag klara:

15 strikta pullups - 15 strikta armhävningar på händer (med benen mot en vägg) - 5 pistols (enbenta knäböj där det benet man inte använder är riktat framåt så det ser ut som pipan på en pistol).

Just nu kan jag göra -0- av samtliga övningar. Det beräknar jag ta mig några månader, när detta styrkemål är uppnått så kommer jag att köra 50 dagar planen (ytterligare ett långsiktigt mål således), för att efter detta utvärdera mina benchmarks.

Kortsiktigare för de närmaste 2 veckorna vill jag komma igång och köra ett styrkepass hemma, jag vill köra ett styrkepass på gymmet, jag vill ut och jogga en runda och jag vill testa och köra ett judopass medans nybörjare får gå och köra i början av terminen (helst på måndag nästa vecka).

Efter att ha tråkat ut alla som läst de tidigare inlägg i min blogg tänkte jag här försöka vara lite mer konkret med vad jag planerar för våren och året.

Först och främst när jag skriver detta har jag varit sjuk i en dryg vecka, totalt utslagen, är fortfarande väldigt hängig och trött. Jag vet att min vikt för någon månad sen låg på runt 110kg, nu har jag knappt ätit under de två senaste veckorna och speciellt sista veckan har jag gått ner i vikt när jag varit sjuk. Idag stod vågen på 102kg och risken är överhängande att jag kommer gå upp 2-3 kg när aptiten kommer tillbaka. Senare ska jag försöka ta bilder som jag ska försöka föra över till datorn för att ge mig själv mer motivation, just nu har jag dock inte tillgång till detta.

När det gäller min vikt så har jag ett långsiktigt mål och ett kortsiktigt. Det kortsiktiga är att ta min vikt (som i praktiken är runt 105kg) och komma under 100 strecket. Det långsiktiga målet är delvis estetiskt betingat, delvis bestämt av att jag vill vara stark i rörelser där jag använder min kroppsvikt (reltivt stark som det heter) och delvis bestämt av mitt intresse för kampsport där jag mistänker att en lämplig viktklass för min längd (170cm) och min kroppsbygnad lär ligga mellan 70 och 80 kg. För att göra det enkelt så har jag 75kg som långsiktigt mål. I detta hör det naturligtvis till att det är en viss omvandling av fettvikt som byts ut mot muskelvikt allteftersom man tränar, vilket är önskat. Egentligen är vågen ett ganska primitivt instrument eftersom det inte på något (pålitligt) sätt ger information om hur fördelningen av fett, muskler och vatten är på kroppen. Vilket ger risken att om man fokuserar för mycket på vågen att man i själva verket kan bli fetare även fast man går ner i vikt (tex om man går ner 2kg muskler och 1kg fett, då är man 3 kg lättare men i praktiken fetare).

Det som först och främst numera är uppenbart för mig själv är när det handlar om vikt och "kroppsammansätning (fördelning muskler/fett) så är kosten på många sätt viktigare än träning, därmed inte sagt att träning inte är viktigt. Träning är ett bra sätt att gå ner i vikt på, men vill man göra detta så måste man ha någon form av spärr på sin kost så man inte överkompenserar genom att helt enkelt äta mer när ens aptit ökar.

Eller som det var i mitt fall när jag tränade mma, jag körde 1.5/2 timmars pass 5-6 dagar i veckan ett tag, gjorde naturligtvis av med massa kalorier och ökade min förbräning för många timmar, detta kompenserades dock av den 1.5 liters cola jag svepte efter träningen och den skräpmat jag föredrog att dra i mej efter. Logiskt även för mej då, men man ska ha viljan och inte bara kunksapen.

Diet är med andra ord nyckeln för själva viktminskningen.

Dock vet jag av erfarenhet för att jag ska vara så fokuserad som människa så att jag klarar av att hålla en bra diet så behöver jag komma igång och träna innan jag ändrar dieten.

Jag tänker undvika att så här tidigt innan jag är igång skriva ut för detaljerat hur jag ska träna och äta eftersom det är väldigt lätt att skriva ut aldelles för avancerade planer som senare är svåra att utföra i praktiken, jag ska istället skriva ut några generella saker jag vill att min träning ska innehålla.

Först och främst när det gäller styrkan har jag 3 generella målsättningar.

Den första är att tillskillnad från tidigare där jag tenderat till att hålla mej till övningar som jag är bra på redan och som varit trevliga för egot, nu ska jag fokusera på övningar jag inte är trygg i, sånt jag -vet- jag alltid haft svårt för. Ett enkelt exempel är vanliga sittups med fötterna oförankrade, dessa har jag hela mitt liv tyckt varit svåra att göra strikt, något som vissa tycker är barnsligt enkelt, detta gör att det finns en pinsamhets faktor i att träna dessa saker som kan hindra en, om man låter det (vilket gör att man aldrig blir bra på dom). Samtidigt finns det mycket att vinna mentalt och fysiskt att vinna över det just man själv tycker är svårt. -Så jag ska konstant utmana mej själv-.

Det andra är att jag delvis ska fokusera på övningar med kroppsvikten som motstånd. Dessa har en klar fördel när man vill gå ner i vikt eftersom de blir enklare att göra ju lättare man är, vissa variationer blir helt enkelt för svåra att göra om man har för mycket barlast i form av kroppsvikt och fett.

Detta är i direkt motsats till skivstångsövningar där i regel ju mer man väger desto mer lyfter man. Ett exempel för mej just nu är simpla pullups (där man hänger i en stång och drar upp hakan över stången), jag väger för mycket för att min rygg och biceps styrka ska kunna dra upp mej, detta är ett bra exempel på en övning jag vill bli bra på.

Det sista är att jag -även- ska fokusera på styrketräning med olika former av vikter. Huvudfokus när det gäller ren styrka ska vara skivstänger och hantlar, men jag kommer även att ta och använda mer udda redskap som "kettlebells" (kanonkula med hantag), sandsäckar (inte en boxnings säck untan en säck fylld med sand som man lyfter), medicin bollar, med mera. Jag kommer återkomma med poster där jag förklarar fördelarna med de olika redskapen.

Det som är fokus här dock är övningar där man använder flera muskelgrupper samtidigt, så kallade basövningar. En annn viktig fokus är att det är någorlunda "balanserat". Ett enkelt sätt att se till grundlägande balans i sin träning är att kolla på saker som ifall man pressar en vikt ifrån sig eller om man drar en vikt mot sig. Övningar som bänkpress, dips och militärpress/axelpress ser alla ut som olika övningar men även fast man pressar framåt, uppåt och neråt så använder man i stort samma muskler på ett liknande sätt, detta är pressövningar. Om man kör sittande rodd, pullups eller liknande övningar för rygg så är det på samma sätt drag övningar. När det gäller ens överkropp är det viktigt att det är balans i dragövningarna och pressövningarna. Ifall man kör 40 set pressövningar i veckan och 10 set dragövningar i samma vecka så kan man snabbt konstatera att det är ett program som kommer skada dig under en längre tid genom att muskelbalanser uppstår, hållningsproblem, överbelastnings skador, etc.

Yterligare en sak jag vill fokusera på och som hamnar lite i en egen kategori är "de heliga 3 svaga", 3 saker som ofta är svaga hos de flesta av diverse anledningar. Det är "core", grepp och nacke.

När det gäller core har det skrivits mycket om detta, det är alltså dom musklerna som finns i mitten av kroppen, oftast tänker man på dom olika "magmusklerna" (främst tvättbrädan), men hit hör även korsryggen, musklerna i höften, även rumpan kan höra hit, etc.. En ganska bred grupp muskler men av största vikt för styrka, hälsa och för att undvika att bli skadad. Core har blivit lite av ett "bespottat" begrepp, mycket för att dom stora gymkedjorna har nappat på ordet och kört ganska flummiga träningspass för just dessa muskler, av typen -värdelös skit-. Tankesättet har varit att det bästa träningen för ens "core" har varit att stå och balansera på en balansboll samtidigt som man kört bicepscurl, vilket uppriktigt sagt är skit.

Riktig core träning är tuffare och mer givande. Många skivstångs övningar som man inte tänker på som "core" träning är i själva verket bland den bästa sorts träning för ens core muskulatur, bra exempel är egentligen alla tunga "basövningar" där man står upp. Utmärkta exempel är knäböj, marklyft och stående militärpress med en skivstång. I exemplet militärpress jobbar core muskulaturen med att utföra sin primära och viktigaste funktion nämligen att stabilisera överkroppen samtidigt som man pressar en tung vikt över huvudet. Funktionellt och väldigt hälsosamt för ens rygg om det är gjort rätt. Andra bra övingar för core muskulaturen är -tung- magträning och många kroppsviktsövningar. Vanliga armhävningar är tex en underskattad core övning om man inte är i bra form eftersom core musklerna måste stabilisera överkroppen medans man arbetar.

Nästa av de 3 heliga är greppet. Grepp är av största vikt eftersom ifall man inte kan hålla i något så är man inte i min mening stark nog att lyfta vikten. För i tiden när man arbetade med sina händer hade man starka grepp, nuförtiden har folk svaga känsliga händer. Oftast när någon snackar om att någon är "råstark" eller "bondstark" så är det oftast i praktiken en "ganska" stark person med just ett -väldigt- bra grepp man pratar om.

Även viktigt ur hälsosynpunkt, dels för att undvika skador i kontaktsporter dels för att undvika reumatism och liknande smärtor i händer och underarmar. (ofta får man smärtor här för att det är obalans i underarms/hand muskulaturen)

Den sista av de heliga 3 otränade är nackmuskulaturen. Detta är dels funktionellt för att undvika skador i kontaktsporter, dels för att i mina ögon är det, det fulaste som finns en "biffig" person med smal otränad nacke. Stora trapezius muskler och köttig nacke ger bilden av styrka, av en gorilla hane som kan slita armar och ben från kroppen på dej, synnerligen sexigt!;)

Ovan är presenterat allmäna mållsätningar om själva styrkedelarna av min träning. Det finns yterligare 2 viktiga inslag i min framtida träning, den första är kort sagt kampsporten. Jag vill komma igång med kampsporten igen och jag vill dels i framtiden komma igen med mma träningen, dels köra andra kampsporter som judo och boxning för att ge mej en bredare kompetens, som generallist (MMA) är det en fördel att träna med specialister.

Den andra viktiga delen är träningen av flera fysiska kvalliteter.

Närmare bestämt muskeluthålighet, aerobisk kondition samt anaerobisk kondition (mjölksyratålighet).

Anledningen att jag skriver om dessa 3 varianter tillsammans är att dessa 3 saker har med varandra att göra och de kommer ofta att tränas tillsammans. Ta ett exempel aerobisk kondition, är man ute och "joggar" med relativt hög intensitet är det nästan bara det aerobiska systemet som används. Om man springer 100 meters intervaller å andra sidan så är det enbart mjölksyra tåligheten som pressas. Men springer man 400 meter intervaller så är det anaerobiska (mjölksyra) och aerobiska (klassisk kondition) lika mycket inblandade i ansträngningen, således kommer man träna båda systemen. Om man dessutom kör en kombination av tex armhävningar för högre repetitioner direkt följt av en 400 meters sprint så kommer man pressa och träna alla dessa 3 saker. Denna typ av träning kallar man på engelska enklast för "Conditioning". På svenska finns det inget riktigt bra ord för detta, ord som "konditionsträning", "fys". "gymnastik" duger inte och ger fel typ av associationer. Tills vidare kommer jag att använda termen "conditioning" tills jag lär mej ett svensk ord som är bättre. Jag kommer i senare poster även använda och förklara ord som GPP (generall physicall prepardness), work capacity/arbetskapacitet, SSP (sport specific prepardness), mm, eftersom de kommer vara viktiga inslag i min Conditioning träning.

Här kan det även bli lite förvirat eftersom en del typer av "conditioning" även bygger styrka. Det kan tex vara drillar med medeltunga sandsäckar för högre repetitioner, även fast man inte jobbar med ett repetitions antal som med en skivstång skulle användas för att bygga styrka så är den otympliga och svårbalanserade naturen av sandsäcken att den kommer bygga styrka samtidgt som den kommer bygga kvalliteter som även är "conditioning". Det är verkligen inget fel i detta men man ska vara medveten om att denna distinktion mellan styrka och conditioning ibland inte kommer vara 100%. Ofta kommer en träningsvecka innehålla rena styrke pass, rena conditioning pass, och även pass som kommer bygga båda.

Något jag även kommer ha är olika "benchmark" övningar som jag kommer att utföra fräsch som mäter olika saker från de olika kategorierna.

Ett exempel kan vara tiden på en "ren" aerobisk löpar runda som 2km/5km/10km. Tiden på kortare distanser som 100m, 200m, 400m där jag kan få en uppfatning om hur min anaerobiska kondition.

Muskeluthålighetstest för drag, press, ben som tex hur många armhävningar jag kan göra (generell pressövning).

Samt även rena styrketest där jag ser vad mina max lyft är i drag, press, ben övningar. Exempel kan vara max i knäböj och bänkpress.

Detta är en av de viktigaste sakerna, så länge jag ökar i alla fysiska kvalliteter, eller åtminstone ökar i någon och dom andra inte sjunker har jag blivit bättre tränad. Ifall jag börjar tappa i någon kvallitet tex aerobisk kondition så är det ett tecken på att min träning är felprogramerad. Så länge jag har fokus på hur jag presterar i ett brett urval av övningar kan jag tillåta mig att testa en mängd upplägg.

Ytterligare en sak jag ska lära mej mer om och börja implementera är stretching. Stretching är för mej ett knepigt kapitel, till skillnad från många andra fysiska kvalliteter som tex styrka och aerobisk kondition vilka mer i pricnip alltid är bättre, så är det inte nödvändigt att mer flexibilitet är bättre. Det är olika för olika leder, vissa leder ska tex absolut inte tränas för flexibilitet utan bara för stabilisation, medan andra leder hos de flesta mår bra av mer flexibilitetes träning.

Hur man ska stretcha, när man ska stretcha och vad man ska stretcha kommer jag att ta reda på mer och även förklara här vad jag kommer fram till.

Med tanken på hur mycket text jag har skrivit i den här posten så är det kanske inte så generellt och översiktligt som jag hade velat. Dock är det dom målsätningarna jag har.