Här ska vi köra en kul liten rutin där vi kombinerar 3 av de benövningar vi har använt i en conditioning rutin som kommer pressa er muskeluthålighet och mentala styrka hårt. Det är en ganska lättförstålig övning i 5 steg och ni bör köra den uppvärmd men hyffsat fräsch.

Innan ni kör igång övningen behöver ni en vägg för att köra jägarsits mot, framför denna vägg behöver ni ha 50 meter att kunna springa rakt fram på, mät sen upp och markera 50 meter framför vägen.

-Övningen börjar med att ni sitter i en strikt jägarsits i exakt 30 sekunder.

-Rör er smidigt från jägarsitsen och ta 2-3 snabba steg fram, gör här 10 stycken hopp-böj (kroppsviktsböj med hopp på slutet)

-Efter hoppböjen sprintar ni direkt till 50 meter markeringen så snabbt ni kan

-Vid markeringen gör ni 20 stycken hindusquats/kroppsviktsböj (vallfritt)

-Jogga sedan i rask takt tillbaka till början och sätt er direkt i jägarsitsen igen.

Upprepa denna intervall så länge ni klarar av att sitta i en strikt jägarsits för 30 sekunder, när ni inte klarar detta så avbryter ni övningen.

Ge 100% i varje moment och se till att kriga igenom övningen med mental styrka och se hur många varv ni klarar. 

Den kommer göra ont i benen om ni kör den hårt... ... ..Lycka till! 

Hopp böj är en vidareutveckling av kroppsviktsknäböjen vi gick igenom i en tidigare post.

Mycket enkel övning där ni utför den vanliga typen av kroppsviktsböj precis som den är beskriven i förra posten (och filmen). Enda skillnaden är att när ni har vänt i bottenläget så exploderar ni upp med ett hopp när ni rest er upp.

Allt är en enda mjuk rörelse och se även till att landa mjukt och försök att direkt sjunka ner i nästa böj.

Arbeta med ett argresivt tempo och gör distinkta hopp, låt dock inte försök att hoppa högt gå ut över flytet eller tempot i övningen. Det är en uthålighets övning med ett explosivt inslag snarare än en explosivitets övning med ett uthålighets inslag. Klockren övning att blanda in i större rutiner, 5, 10 eller 20 reps brukar vara perfekt för detta syfte, för att köra enbart jumping squats som egen övning kan man gå upp mot 50/100 reps i vissa lägen. Gå dock inte högre än detta utan ta då istället och se till att höj tempot och gör mer explosiva hopp istället... 

Jäggarsits är en elak gammal "favorit" som nog är hatad av många. Så fort det ska vara lite "macho" träning där man vill få tuffa unga killar att snabbt bli ödmjuka så brukar jägarsitsen plockas fram.

Utförandet är tämligen enkelt på pappret men när man ser atleter utföra övningen eller när man själv gör den så är det inte lika lätt!

För den som aldrig kört övningen så är det en statisk knäböj där man sitter mot en vägg med benen i 90 graders vinkel.

Det viktigaste med utförandet är att man verkligen sitter i 90 grader vinkel med benen, inte högre, inte lägre. Övningen börjar när man är i 90 grader och slutar så fort man ändrar vinkeln.

De andra två saker man behöver tänka på är att ryggen är alltid pressad mot väggen samt händerna är -inte- placerade på benen, man kan med fördel hålla armarna rakt ut så får man något annat att tänka på än smärtan i benen.

En fördel ifall man kör övningen själv är att man kan satsa på att bygga upp övningen med perfekt utförande och undgå frestelsen med att fuska, dvs att glida upp lite längs väggen, se till att avbryt övningen när rätt ställning inte kan hållas längre, lägg all mental energi på att hålla rätt vinkel i benen och sträva efter perfektion i övningen, den ger betydligt mycket mer på detta sätt.

Övningen är dock en väldigt bra gruppträningsövning.

Ett litet trick som kan göra att övningen känns mer i benen är att ta en basketboll mellan låren och pressa aktivt in på den.

Den uppenbara progressionen för jäggarsitsen när man har blivit bra på den är en enbent jäggarsits där man lyfter det ena benet rakt fram även kallat för "wall pistol".

En strikt jäggarsits för en minut är ett bra ställe att ha som första mål, senare kan man bygga upp till några minuter. Personligen är jag tveksam till nyttan med att bygga upp jäggarsitsen mer än 3-5 minuter om man inte har speciella skäll och rekomenderar för de flesta atlteter att man avancerar till mer krävande varianter av jägarsitsen i detta läge.