Med en bättre uppfattning om hur man ska träna för att uppnå specifika styrkemål kan det vara läge att diskutera om hur man kan göra den vanliga standard armhävningen mer utmanande.

Först bör man konstatera att ifall man inte klarar att göra 20-30st stycken "vanliga" armhävningar i bra form så bör man i min mening fokusera på att ha en bra stabil bas armhävning.

Det finns dock en mängd sätt att modifiera denna övning på, en ytterligare snabb anmärkning är att när man vill träna med kroppsviktsövningar, speciellt variationer som är relativt enkla, är att för att ha fler möjligheter för att träna progressivt än att bara lägga på fler repetitioner är att man får modifiera övningarna för att göra dom svårare. Med en skivstång är detta inte nödvändigt, där lägger man bara på mer vikt på stången för att lägga sig inom önskvärt repetitionsantal, därmed inte sagt att bänkpress nödvändigtvis är en bättre övning än armhävningen, detta faktum att man är tvungen att vara uppfinningsrik och att man är tvungen att variera sig och lära sig att smart modifiera övningar har en viktig funktion i sig. (Därmed inte heller sagt att armhävningar är bättre än bänkpress)

Det första och enklaste sättet att anpassa standard armhävningen på är att använda sig av 3 stycken stadiga stolar. En för att ha fötterna på och en stol för vardera hand. Detta är ett enkelt sätt att se till att man får mer rörelseomfång i rörelsen, vilket gör den svårare och generellt sätt till en bättre övning.

En annan liknande lösning är att ifall man är i ett gym och gör sina armhävning tex använda en smith maskin med stången i det lägsta läget, greppa stången som ni skulle köra bänkpress, eventuellt sätt upp fötterna på en bänk och kör armhävningar. Detta kan vara ett starkt alternativ om man har problem med att böja handlederna för att göra armhävningar. Detta liksom lösningen med stolarna är en mer utmanande armhävningsvariation.

Ifall man kör vanliga armhävningar på golvet är ett enkelt sätt att göra armhävningen svårare att lyfta en fot från golvet, eftersom det kräver mer stabilisation att utföra övningen på detta sätt blir det automatiskt svårare.

Nästa uppenbara lösning blir att köra en enarmad armhävning. Eftersom detta kräver ett annat utförande än den vanliga armhävningen ser jag detta som en separat övning från den vanliga armhävningen och tänker köra en framtida post för denna övning. Det är dock en uppenbar progression och en krävande variant. Vidare kan man göra denna variation yterligare svårare genom att lyfta motsatt fot från golvet.

Ytterligare ett alternativ som gör övningen svårare genom att man får mer rörelseomfång är ifall man har tillgång till någon form av gymnastiska ringar som man kan höja och sänka. Det måste inte vara just olympiska ringar, det kan vara leksaks ringar för lekplatser och dylikt som man skaffar för såna här syften, det finns även sätt att göra ghetto varianter av olympiska ringar (vilket jag återkommer senare). Om man har tillgång till detta så sänk ringarna så de är en bit över golvet, kör sen armhävningar antingen från golvet eller genom att ha fötterna på en bänk/stol. Eftersom detta kräver rejält mycket mer stabilisation är detta en svårare och mer givande variation.

Ytterligare en variation många kör för att göra armhävningarna svårare är att höja upp fötterna högre och högre, detta gör att man får lyfta en högre procent av sin kroppsdel samtidigt som ansträngning blir mer fokuserad mot ett färre antal muskler (mer axlar och triceps, mindre bröstmuskulatur), det blir helt enkelt svårare. Detta är dock att anses som en separat övning som snarare är ett sätt att bygga upp till handstående armhävningar än ett sätt att modifiera standard armhävningen.

Det kanske bästa sättet att modifiera standard armhävningen är genom att lägga till mer vikt. Bara för att man kör kroppsvikts träning betyder det inte att man inte kan viktbelasta övningen, tvärtom är det ett utomordentligt sätt att få det bästa från båda världar, armhävningens krav på core stabilitet, kroppskontroll och krav på relativ styrka samtidigt som du får bänkpressens fördell med progressiv överbelastning genom mer vikt.

Det första alternativet är en viktväst, en relativt dyr investering som i sverige förefaller omöjligt att få tyngre än 10 kg. Ett utmärkt sätt att göra sin uthålighets träning mer utmanande (tex 100 armhävningar med 10kg väst) men ett för begränsat alternativ om man vill bygga styrka med bänkpressen.

Nästa alternativ är genom att fästa "flexband" genom händerna och över ryggen. Banden ifråga är de väldigt starka band som styrkelyftare använder, de mest kända är märket "jumpstretch" samt "woddy bands" och svenska www.extremepower.se säljer band från samma fabrik som dessa två av liknande kvallitet och mostsånd. Denna variant kräver att du är explosiv i dina armhävningar och ger en unik effekt.

För mer fokus på råstyrka testa att leta upp en ryggsäck som går att spänna fast säkert (du vill inte att den ska ramla runt på ryggen), sen viktbelasta den helt enkelt med böcker, viktplattor, små sandsäckar, vad som helst. Ett smidigt alternativ. Testa att kombinera med stolsarmhävningarna tex.

Sist är om du har en träningspartner eller åtminstone någon person tillgänglig, antingen kan du be dom placera viktplattor på din rygg, (kräver dessutom yterligare stabilitet), alternativt att dom ger manuelt motstånd genom att hålla emot på uppåtväggen samt att sätta sej på ryggen på dej.... ...

Nu har ni en mängd variationer av armhävningar som ni kan använda för att uppfylla dom specifika mål som ni har, testa att variera olika variationer snarare än att ligga och nöt vanliga armhävningar dag ut och dag in, chansen är stor att ni gör snabbare framsteg på detta vis.

Underst ett praktiskt exempel på modifierade standardarmhävningar.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Från Defrancos gym...

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan. Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bull...

Intressant film!

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" : http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm (klistra in länken i webläsaren)   Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så ...

Fortsätning på förra filmen...