Som jag nämnde i en tidigare post är nacke en av de mer udda sakerna jag tänker träna under våren, en av de såkallade "heliga otränade".

Istället för att informationsbomba med en miljon olika nackövningar tänker jag posta mer specifikt om olika nackträningsvariationer och även försöka bygga upp svårighetsgraden progresivt. Detta är delvis av pedagogiska syften, delvis som en påminelse till mig själv att min nacke inte lär vara lika stark som den en gång var och således bygga upp den igen från början.

Det första man kan konstatera om nacken är att för de allra flesta som inte har hålit på med en kampsport där nacken tränas eller på egen hand försökt träna nacken eller rehabilitera den efter någon skada, med andra ord de allra flesta, för dem så är nacken i regel två saker; stel och svag.

Innan man börjar träna nacken seriöst bör man först återfå ett hälsosamt rörelseomfång i nacken. Detta gör man genom en drill som jag kallar för:

Ja-Ja, Nej-Nej, vänster sida höger sida.

Egentligen beskriver namnen övningen rätt bra, med andra ord nicka upp och ned som ni säger "ja" med kroppspråk, sen huvudet från sida till sida som ni säger "nej" sist vänster öra mot vänster axel och sen höger öra mot höger axel.

Värt att notera är att detta är de 6 sätt din nacke kan röra sig på ett friskt och hälsosamt sätt, man bör alltid akta sej för roterande rörelser där man rör nacken i en cirkel av ytterkanten av sitt rörelseomfång, -detta är skadligt!-.

Det andra man bör ställa in sig på innan man börjar med denna drill är att man tar det lugnt och ökar sitt rörelse omfång långsamt och utan smärta. Det innebär att man går inte hela vägen från början utan man gör små rörelser, allteftersom man blir varmare ökar man rörelsen så länge det känns bra, börjar det "ta emot" eller värre göra ont så minskar man rörelsen.

Med nacken undviker man alltid onödiga risker, är det någon del av kroppen du inte vill skada så är det nacken!

Lägg några minuter dagligen i några veckor ifall ni har en otränad och skröplig nacke och se hur mycket bättre er nacke kommer att kännas.

Kom ihåg när ni kör nej-nej rörelsen så är ett hälsosamt rörelseomfång ungefär att lägga hakan på axeln, vrid inte nacken av er själva!

Denna drill är bra att lära sig nogrant eftersom när ni kör tyngre och tuffare nackträning senare börjar ni alltid med den här drillen som uppvärmning, dels för att se till att den blir uppvärmd, dels för att kolla att ni inte har dragit på er nån skada i nacken som gör att ni inte bör träna nacken hårt den dagen.

Har ni otränad nacke är det lämpligt att när man kört den här drillen avsluta nackträningen med en enkel styrketränings övning, -manuelt motstånd-.

Den går mycket enkel ut på att du först sätter båda handflatorna mot pannan och ger lite motstånd, exakt så mycket att du kan trycka huvudet frammåt i en nedåt rörelse, sen efter några repetitioner så tar du fram huvudet och sätter handflatorna bakom huvudet istället och gör några repetitioner i motsatt riktning. På detta sätt kan du mycket enkelt arbeta dej igenom alla nackens hälsosamma rörelser (ja-ja-nej-nej- sida-sida).

Har du aldrig tränat nacken så kan denna mycket enkla drill ge förvånansvärda resultat.

Denna typ av lågintensiva träning tar bara några minuter att göra, kan göras sittande, kommer inte att göra dej svettig, kan göras när som helst på dygnet, går bra att köra flera dagar i veckan och kommer bara att få dej att må bättre och bli starkare.

Från
    Kom ihåg mig
URL

Säkerhetskod
     

Kommentar

Från Defrancos gym...

En off-topic post men en viktig sån, alla som kan tänkas ha blivit påverkade av medias "pitbull"/kamphunds hysteri tycker jag ska se den lilla filmen ovan. Min personliga erfarenhet är att Pitbulls, American staffordshire terriers, Staffordshire Bull...

Intressant film!

Under är en länk till John Berardis artikel "7 habits of highly effective nutritional programs" : http://www.johnberardi.com/articles/nutrition/7habits.htm (klistra in länken i webläsaren)   Det är en välskriven artikel så är ni hemma på engelska så ...

Fortsätning på förra filmen...